ปริมาณโซเดียม ในอาหาร

โซเดียม (Sodium) เป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องนำไปใช้งาน ใช้เพื่อควบคุมและรักษาสมดุลย์ของน้ำในร่างกาย รักษาสภาพความเป็นกรดด่าง โดยปกติเราจะได้รับโซเดียมจากอาหารที่ทานเข้าไปในทุกๆ วัน โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตจากอุตสาหกรรม มักมีส่วนผสมของโซเดียมจำนวนมาก ดังนั้นการเลือกรับประทานผักและผลไม้สด จึงเป็นช่องทางในการลดโซเดียมอีกทางหนึ่ง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณโซเดียมไม่ให้มากเกินไป ได้แก่ผู้ป่วยบางโรค โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไตต่างๆ

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการคือ ไม่เกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา 4-5 ช้อนชา) แต่ในบางกรณีเช่นการออกกำลังกายและเสียเหงื่อมาก อาจทำให้ร่างกายสูญเสียโซเดียมมากกว่าปกติ ดังนั้นการรับประทานเกลือแร่ หรือน้ำผลไม้ชดเชย จึงเป็นทางเลือกที่ดีทางเลือกหนึ่ง ในการรักษาสมดุลย์โซเดียมในร่างกาย

ค่าปริมาณโซเดียมในอาหาร

ฐานข้อมูลล่าสุด : สิงหาคม 2559
รายการอาหาร
(0 รายการ)
น้ำหนัก ปริมาณโซเดียม (mg)
รายการอาหาร น้ำหนัก ปริมาณโซเดียม
มักกะโรนีสุก 75 กรัม 1
ข้าวเหนียว 35 กรัม 4
วุ้นเส้นสุก 100 กรัม 7
ข้าวเจ้า 55 กรัม 19
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กลวก 30 กรัม 40
ขนมจีน 90 กรัม 42
ขนมปังขาว 30 กรัม 117
ขนมปังโฮลวีท 30 กรัม 125
บะหมี่ลวก 75 กรัม 153
เนื้อหมูสุก 30 กรัม 107
เต้าหู้หลอด 180 กรัม 16
เนื้อปลาน้ำจืดสุก 30 กรัม 17
เนื้อปลาน้ำเค็มสุก 30 กรัม 28
เนื้อไก่สุก 30 กรัม 32
ปลาหมึกสุก 30 กรัม 76
โยเกิร์ต 150 มิลลิลิตร 90
ไข่ไก่สุก 60 กรัม 107
นมสด 240 มิลลิลิตร 123
ลูกชิ้นหมูสุก 30 กรัม 200
เนื้อกุ้งสุก 30 กรัม 207
หมูยอสุก 30 กรัม 227
ปลาทูทอด 50 กรัม 305
หมูแฮมสุก 30 กรัม 356
ไส้กรอกหมูสุก 30 กรัม 388
แตงกวา 100 กรัม 5
มะเขือเทศ 100 กรัม 10
ถั่วงอกสุก 60 กรัม 11
ถั่วฝักยาวสุก 60 กรัม 19
เห็ดฟางสุก 60 กรัม 21
กะหล่ำปลีสุก 60 กรัม 24
ผักกาดขาวสุก 60 กรัม 46
ผักบุ้งจีนสุก 50 กรัม 70
ผักคะน้าสุก 50 กรัม 86
สับปะรด 125 กรัม 6
กล้วยหอม 50 กรัม 11
แตงโม 285 กรัม 17
ฝรั่ง 120 กรัม 18
เงาะ 85 กรัม 19
มะละกอสุก 115 กรัม 28
มะม่วงสุก 80 กรัม 35
ส้ม 150 กรัม 50
แอปเปิ้ล 100 กรัม 64
ชมพู่ 250 กรัม 65
น้ำมันพืช 5 กรัม 0
น้ำมันหมู 5 กรัม 0
เนยสดจืด 5 กรัม 1
กะทิ 14 กรัม 3
ครีมเทียม 3 กรัม 6
มาการีน 5 กรัม 21
มายองเนส 5 กรัม 26
เนยสดเค็ม 5 กรัม 28
สลัดครีม 15 กรัม 97
เบคอนทอด 10 กรัม 168
กาแฟ 20 กรัม 1
น้ำอัดลม 325 กรัม 15
ชาเย็น 100 กรัม 25
น้ำเต้าหู้ 200 กรัม 26
น้ำมะพร้าว 200 กรัม 28
น้ำส้ม 200 กรัม 50
ไอศกรีมรสวานิลลา 66 กรัม 53
น้ำแครอท 200 กรัม 95
ขนมปังกรอบ 20 กรัม 95
ปาท่องโก๋ 20 กรัม 112
มันฝรั่งทอด 30 กรัม 149
แซนวิชทูน่า 40 กรัม 221
เค้กวานิลลา 74 กรัม 242
โดนัทน้ำตาล 45 กรัม 246
น้ำมะเขือเทศ 200 กรัม 280
ขนมปังสังขยา 80 กรัม 322
ข้าวไข่เจียว 1 จาน 362
ข้าวหมูกรอบ 1 จาน 700
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 877
ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน 894
บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ 977
ส้มตำอีสาน 1 จาน 1,006
น้ำพริกกะปิ 1 ช้อนโต๊ะ 275
แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย 1,130
ข้าวมันไก่ 1 จาน 1,184
ข้าวขาหมู 1 จาน 1,205
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 1,248
ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว 1 จาน 1,352
เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 1 ถ้วย 1,417
ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ 1 จาน 1,450
บะหมี่หมูแดง 1 จาน 1,480
สุกี้น้ำ 1 ถ้วย 1,560
เส้นใหญ่ผัดขี้เมา 1 จาน 1,741
ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ 231
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ 1,187
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ 518
น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ 385
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 1,350
ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ 1,190
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 149
ผงชูรส 1 ช้อนโต๊ะ 163
ซุปก้อน 1 ช้อนโต๊ะ 176
น้ำจิ้มข้าวมันไก่ 1 ช้อนโต๊ะ 332
น้ำจิ้มหมูสะเต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 139
น้ำจิ้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ 277
น้ำจิ้มข้าวหมกไก 1 ช้อนโต๊ะ 377
น้ำจิ้มกุยฉ่าย 1 ช้อนโต๊ะ 428
น้ำราดข้าวหมูแดง 1 ช้อนโต๊ะ 200
บะหมี่สำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง 1 ซอง 1,405
โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป 1 ถ้วย 1,120
ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง 730
ผักกาดดอง 1 ถ้วยตวง 779
ผักบรรจุกระป๋อง 1 ถ้วยตวง 505
มันฝรั่งทอดกรอบ 30 กรัม 170
ปลาสวรรค์รสเข้มข้น 20 กรัม 590
ปลาหมึกอบ 30 กรัม 862
ข้าวเกรียบกุ้ง 30 กรัม 340
ก๋วยเตี๋ยวผัด 1 จาน 1,100
ข้าวผัด 1 จาน 1,100
ข้าวต้มเครื่อง 1 จาน 940
โจ๊ก 1 จาน 940
กะปิ 1 ช้อนชา 497
น้ำพริกปลาร้า 1 ช้อนโต๊ะ 360
น้ำพริกตาแดง 1 ช้อนโต๊ะ 560
ปลาส้มตัวใหญ่ทอด 100 กรัม 1,989
ปลาส้มตัวเล็ก กินดิบ 100 กรัม 1,084
เนื้อปลานิลเผาเกลือ 100 กรัม 350
ปลาทูเค็ม 100 กรัม 4,772
ปลาช่อนทะเลแห้งเค็ม 100 กรัม 2,396
ปลาอินทรีย์เค็มแบบแห้ง 100 กรัม 5,327
ปลาอินทรีย์เค็มในน้ำมัน 100 กรัม 5,642
กุ้งแห้งมีเปลือก 100 กรัม 3,240
น้ำกระเทียมดอง 100 มิลลิลิตร 946
จิ๊กโฉ่ว 1 ช้อนชา 55
ซุปก้อน 1 ก้อน 2,600
ผงฟู 1 ช้อนชา 340
ผงปรุงรส 1 ช้อนชา 500
เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ 640
น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ 280
น้ำจิ้มไก่(หวาน) 1 ช้อนโต๊ะ 210
เนยเทียมชนิดเค็ม 1 ช้อนโต๊ะ 125
น้ำพริกแกงเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ 750
เต้าหู้ยี้ 1 ช้อนโต๊ะ 555
ไข่เค็ม 1 ฟอง 450
ไข่เยี่ยวม้า 1 ฟอง 280
ไส้กรอกหมู(ค็อกเทล) 1 ชิ้น 102
หมูยอ 1 ช้อนโต๊ะ 114
ถั่วอบกรอบ 1 ช้อนโต๊ะ 60
หมูแผ่น 30 กรัม 862
กุนเชียงหมู 15 กรัม 350
โบโลน่าหมู 15 กรัม 410
ลูกชิ้นหมู 15 กรัม 320
ปลาอินทรีย์เค็ม 10 กรัม 3,200
แหนมย่าง 1 ไม้ 480
กล้วยบวชชี 1 ถ้วย 80
ขนมพาย 1 ชิ้น 240
ขนมเค้ก 1 ชิ้น 400
ซาลาเปา 1 ชิ้น 200
โดนัท 1 ชิ้น 180
ขนมปัง (แผ่น) 1 ชิ้น 130
ขนมปัง (ก้อน) 1 ชิ้น 400
น้ำพริกเผา 1 ช้อนโต๊ะ 275
ปอเปียะสด 1 ชิ้น 118
ข้าวผัดหมู 1 จาน 416

วิธีการขับโซเดียมที่ทานเข้าไปเกิน

โซเดียมในร่างกาย สามารถถูกขับออกได้ในรูปแบบน้ำและของเหลว โดยเฉพาะทางปัสสาวะ และทางเหงื่อ ดังนั้นหากต้องการขับโซเดียมออกให้มากๆ สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างหนักให้สูญเสียเหงื่อจำนวนมาก รวมไปถึงการดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถขับถ่ายปัสสาวะได้บ่อยๆ แต่วิธีการนี้อาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ดังนั้นการทานเค็มมากๆ แล้วดื่มน้ำตามเพื่อชดเชย อาจไม่ใช่ทางแก้ปัญหาที่ดีนัก

Thai Love Health (TLH) - อาหารเพื่อสุขภาพ ความรู้ สารอาหาร โภชนาการ โรค