อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

 

อาหารลดน้ำหนัก

การทานอาหารลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่เพียงแค่รู้จักเลือกและจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานแต่ละมื้อ ให้ได้สัดส่วนในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนรับประทานต่อจนหมดด้วยความเสียดาย

ลิงก์ผู้สนับสนุน

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

สำหรับมื้อเช้าจัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงที่สมองของเราต้องเริ่มต้นใช้งาน ซึ่งการรับประทานอาหารในมื้อเช้านี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สมองมีพลังในการบรรเจิดไอเดียต่างๆ แล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้า

ด้วยความที่มื้อเช้ากับสภาวะสังคมในปัจจุบัน ที่ผู้คนต้องคอยรีบเร่งแข่งขันกันกับเวลาอยู่แทบจะตลอด 24 ชั่วโมง ทำให้หลายๆ คนมักหันไปเลือกรับประทานอาหารที่หาได้ง่ายและสะดวก อย่างอาหารขยะ หรือจังก์ฟู้ดทั้งหลาย ซึ่งนั่นเท่ากับเป็นการสะสมไขมันเข้าสู่ร่างกาย และพลังงานที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าจึงควรเป็นอาหารที่ ทานไว ทานง่าย และให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องทานอาหารเที่ยงแล้ว)

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

โจ๊กหมู

เมนูมื้อเช้าแบบง่ายๆ

  • โจ๊กหมู เรียกว่าหาซื้อรับประทานได้ง่าย แถมมีประโยชน์ครบถ้วน
  • ต้มเลือดหมู เรียกว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงที่มีสารอาหารครบถ้วน
  • ขนมปัง+ไข่ดาว จัดเป็นเมนูที่ทำง่ายและสะดวกมากๆ แต่ควรเลือกแผ่นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดา เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า
  • ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ ก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่สามารถทำรับประทานได้ง่ายๆ
  • โยเกิร์ตผสมผลไม้สด โดยควรเลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณไขมันน้อยกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้ แล้วใส่ผลไม้สดตามที่เราชอบลงไป
  • ขนมครก แต่ต้องเลือกเจ้าที่ใส่แป้งน้อย น้ำมันน้อย ข้อดีคือขนมครกจะใช้การทำให้สุกโดยการปิ้ง(ไม่ได้ทอดเหมือนปาท่องโก๋)
  • แกงจืด อาหารทานง่าย ซื้อไว้/ทำเองตั้วแต่ตอนเย็น ตอนเช้าก็นำมาอุ่นทานได้ทันที
  • อกไก่อบ ถือว่าเน้นโปรตีน และหาทานง่าย (ใน 7-11 ก็มีอกไก่สำเร็จขาย) อกไก่ถือเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อไก่
  • ไข่ต้ม แนะนำการทานไข่ต้มในตอนเช้า และไม่ควรทานไข่ทอดอย่างยิ่ง บางคนอาจไม่ต้องการคอเรสเตอรอล สามารถเลือกทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้
  • น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล น้ำเต้าหู้ถือว่าช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการทานกาแฟ หากใครที่ทำงานสาย อีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกที่ดี

เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง

  • อาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็น หมูทอด ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เต้าหู้ทอด ฯลฯ
  • ขนมปังหวานควรเลี่ยง เช่น ขนมอบ เบเกอร์รี่ ขนมเค้ก
  • ขนมจีบ ซาลาเปา

หลายคนมักทานมื้อเช้าเป็นอาหารง่ายๆ ทานไวๆ เช่นกาแฟและขนมเค้ก หรืออาจจะเป็นน้ำเต้าหู้และปาท่องโก๋ ซึ่งเมนูเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

แม้ว่ามื้อเที่ยงจะได้ชื่อว่าเป็นมื้อแห่งราชา ที่สามารถรับประทานได้มากก็ตาม แต่สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรใส่ใจกับอาหารที่รับประทาน เพราะหากรับประทานแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็อาจกลายเป็นตัวการที่ทำให้อ้วนได้

ในมื้อเที่ยงนี้หลายๆ คนมักเข้าใจว่าสามารถรับประทานอะไรก็ได้โดยไม่ต้องยั้งปาก ทำให้กว่าจะรู้ตัวอีกทีความอ้วนก็มาเยือนแบบไม่ทันได้ตั้งตัว โดยมื้อกลางวันผู้คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศ ที่หลังจากรับประทานมื้อเที่ยงเรียบร้อยแล้ว ก็มักจะขึ้นไปนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดแทบทั้งวัน เมื่อทานอิ่มแล้วนั่งอยู่กับที่เป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก แน่นอนว่าไขมันย่อมไปพอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยงจึงควรเน้นอาหารที่อิ่มนาน แต่แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

สุกี้ทะเลแห้ง

เมนูสำหรับมื้อกลางวัน

  • สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
  • ต้มยำ
  • เกาเหลา
  • สปาเกตตี้อกไก่
  • โซบะอกไก่
  • ข้าวกล้อง+ไก่ผัดขิง
  • ต้มจืดวุ้นเส้น+ข้าวกล้อง

อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น

เทคนิคในการลดน้ำหนักในมื้อเย็น คือการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมาก โดยหลังสองทุ่มเป็นต้นไปไม่ควรรับประทานอาหารต่างๆ เข้าไป ซึ่งในช่วงเย็นก่อนสองทุ่ม อาหารลดน้ำหนักควรเลือกเป็นอาหารเบาๆ ไม่หนักท้อง เพราะในมื้อนี้เราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเท่ากับในมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน หากเรารับประทานเข้าไปมาก เวลานอนนอกจากอาหารจะไม่ย่อยแล้ว ไขมันยังเข้าไปแทรกซึมสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้อ้วนนั่นเอง

แม้ว่าจะทราบว่าไม่ควรรับประทานมากในมื้อเย็น หากหลายคนมักละเลย เพราะรู้สึกว่าเป็นมื้อที่เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าจากการทำงาน หรือมื้อที่เป็นการพบปะสังสรรค์ ทำให้อดใจไม่ไหว จึงไม่สามารถลดน้ำหนักแบบจริงจังได้เสียที

เมนูสำหรับมื้อเย็น

  • ผักผลไม้ต่างๆ ที่ไม่มีปริมาณน้ำตาลมาก เช่น มะละกอ แอปเปิล แครอท และอะโวคาโด เป็นต้น
  • เมี่ยงปลาทู
  • ปลานึ่ง+ผักต้ม
  • สลัดผัก ควรเลือกน้ำสลัดที่ไม่มีแคลอรีสูง
  • แกงจืดเต้าหู้ ทางที่ดีควรรับประทานคู่กับข้าวกล้องแทนข้าวขาวธรรมดา

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

อาหารใน 7-11

อาหารลดน้ำหนักที่หาซื้อได้จาก 7-11

สำหรับอาหารในร้านสะดวกซื้ออย่าง 7-11 ก็นับเป็นอีกหนึ่งสถานที่ ที่ใครหลายคนเลือกที่จะฝากท้องไว้ เพราะหาซื้อสิ่งของต่างๆ ได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นของใช้ส่วนตัว, เครื่องดื่ม, ขนมต่างๆ หรือแม้กระทั่งข้าว เรียกว่าครบวงจร มีทุกสิ่งให้เลือกสรรสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งอาหารใน 7-11 นั้น ก็ยังมีเมนูอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ สำหรับผู้ที่รักสุขภาพได้เลือกซื้อเช่นกัน (Update พ.ค. 2559) ได้แก่

  • ไข่ต้ม ที่อุดมไปด้วยโปรตีน
  • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
  • ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ
  • ปลาเส้นหรือปลาอบต่างๆ
  • ผลไม้อย่างฝรั่ง, แอปเปิลและกล้วย เป็นต้น  

อาหารคลีน ทางเลือกสำหรับคนอยากผอม

สำหรับอาหารคลีนก็นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกดีๆ สำหรับคนอยากผอม แต่มีหลายคนที่เข้าใจผิดคิดว่าอาหารคลีน คือ อาหารที่มีราคาแพง ซึ่งจริงๆ แล้ว อาหารคลีนคือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงรสใดๆ หรือผ่านกระบวนการปรุงแต่งที่น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นน้ำมัน น้ำปลา น้ำตาล น้ำส้มสายชู และเกลือ เป็นต้น เนื่องจากเครื่องปรุงรสเหล่านี้ล้วนแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายเราทั้งสิ้น

เมนูอาหารคลีนที่น่ารับประทาน

  • สเต๊กอกไก่
  • ขนมปังโฮลวีทกับมะเขือและแอลมอนด์
  • ปลาดอลลี่อบ+ข้าวกล้อง
  • อกไก่ม้วนแตงกวาแครอท
  • ซูชิอกไก่
  • แซนด์วิชโฮลวีทผลไม้แสมเมล็ดธัญพืช
  • สลัดทูน่า เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีท และไข่ดาว

และอีกหลายร้อยเมนู หากอยากทานอาหารคลีนแบบจริงจังแนะนำให้ลองดูคลิปของ ที่ไม่มีปริมาณ มีการสอนทำอาหารคลีน และการให้ความรู้เยอะแยะมากมาย

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

อาหารคลีน

หลักในการรับประทานอาหารคลีน

  1. ควรเริ่มต้นด้วยการค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับอาหารคลีนกันก่อน โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนมารับประทานอาหารคลีนแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ ให้ลองเริ่มจากค่อยๆ ลดเครื่องปรุงรสลงทีละเล็กทีละน้อย เมื่อรู้สึกชินกับรสชาติที่ไม่ปรุงรสแล้ว จึงค่อยๆ หันมาทานอาหารคลีนแบบจริงจัง
  2. ควรเลือกอาหารที่นำมาปรุงแบบสดใหม่อยู่เสมอ เพราะอาหารที่สดใหม่จะให้คุณค่าครบถ้วนแก่ร่างกายเรา และไม่ก่อให้เกิดอาการท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษขึ้น ที่สำคัญควรเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ไม่นำอาหารที่ทำทิ้งไว้ข้ามคืนมารับประทาน
  3. ขณะเลือกซื้ออาหารต่างๆ ควรดูให้ดี ซึ่งหากเป็นเนื้อสัตว์ต้องดูถึงความสดใหม่ ส่วนผลไม้ควรเลือกรับประทานแบบตามฤดูกาลจะดีกว่าการรับประทานผลไม้นอกฤดู เนื่องจากจะทำให้ได้ผลไม้ที่มีราคาถูกและปลอดภัยจากสารเคมีที่เร่งการเจริญเติบโตนั่นเอง
  4. ควรเลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือรสจัด ไม่ว่าจะเป็นรสเค็มจัด หรือหวานจัด โดยเฉพาะน้ำตาลและเกลือควรหลีกเลี่ยง หรือทานให้น้อยเข้าไว้ เนื่องจากในเกลือจะมีปริมาณโซเดียมอยู่สูงส่งผลให้เกิดภาวะตัวบวมขึ้นได้ง่าย ส่วนน้ำตาลนอกจากจะเป็นตัวการให้น้ำหนักขึ้นแล้ว ยังเป็นตัวการที่คอยกระชากวัยทำให้มีใบหน้าที่แก่ก่อนวัย
  5. การทานอาหารคลีนควรหมั่นดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ เข้าไว้ เพราะน้ำเปล่านอกจากจะปลอดภัยและทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้เร็วแล้ว ยังช่วยขจัดสารพิษ ชะล้างสิ่งสกปรกออกจากร่างกายได้ดี รวมทั้งทำให้ผิวของเราชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน และไม่แก่ง่าย
  6. การทานอาหารคลีนไม่จำเป็นต้องไปเน้นหรือคำนวณปริมาณแคลอรีให้เป๊ะๆ ในแต่ละมื้อ ควรเลือกทานในปริมาณแค่ที่ร่างกายเราบอกว่าอิ่มก็พอ
  7. ควรจัดสรรอาหารคลีนให้มีความสมดุล โดยในแต่ละมื้อให้ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โดยเน้นปริมาณผักและผลไม้ให้มากกว่าเนื้อสัตว์ หรือไขมัน และแป้ง

อาหารว่างสำหรับลดน้ำหนัก

สำหรับในระหว่างวันโดยเฉพาะในช่วงบ่ายๆ หลายๆ คนก็มักจะรู้สึกอยากหาอะไรเคี้ยวกันให้เพลินๆ ในปากซะหน่อย หรือบางคนอาจรู้สึกหิวขึ้นมา ทำให้ต้องหยิบจับคุกกี้ หรือขนมกรุบกรอบเข้าปากอยู่ร่ำไป ฉะนั้น หากรู้สึกอยากอาหารขึ้นมาเมื่อไหร่ล่ะก็ ให้พยายามงดอาหารหวานต่างๆ หรือขนมกรุบกรอบ โดยเฉพาะขนมถุงๆ ทั้งหลาย โดยให้นึกถึงอาหารว่างเพื่อลดน้ำหนักเหล่านี้แทน ได้แก่

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

ถั่วแระญี่ปุ่น

  • เมล็ดธัญพืชต่างๆ ได้แก่ อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น
  • สาหร่ายอบ หรือซุปสาหร่าย
  • ถั่วแระญี่ปุ่น
  • คุกกี้ข้าวโอ๊ต
  • ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมผลไม้สด
  • แอปเปิลทาเนยถั่ว
  • ดาร์กช็อกโกแลต
  • ฯลฯ

อาหารลดน้ำหนักที่เป็นเมนูอาหารว่าง ถึงแม้จะช่วยคลายหิวได้ก็จริง แต่การรับประทานมากๆ ก็อาจส่งผลให้อ้วนได้เช่นกัน แต่หากไม่อยากแคลอรี่เกิน แนะนำอาหารว่างระหว่างมื้อเป็นผลไม้จะดีที่สุด

ข้อดีของการจำกัดปริมาณอาหารที่ทาน

การรู้จักเลือกรับประทานอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารคลีนที่ลดปริมาณการปรุงแต่งเครื่องปรุงต่างๆ ให้น้อยลง และหันมาเน้นกินผักผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูง พร้อมกันกับการเสริมด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือธัญพืชอื่นๆ รวมถึงการเลือกอาหารในแต่ละมื้อ ตลอดจนถึงการทานอาหารว่างที่เหมาะสม เหล่านี้ล้วนส่งเสริมการมีสุขภาพดีและช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้ดีทั้งสิ้น เราจึงรวบรวมข้อดีจากการเลือกรับประทานอาหารและการจำกัดปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละมื้ออย่างถูกต้องมาแนะนำ ซึ่งมีด้วยกันดังนี้

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

จำกัดปริมาณอาหาร

1. ช่วยลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของอาหารสุขภาพประการแรกคือ ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้ผอมลงได้ในระยะเวลาไม่นาน ทำให้มั่นใจในทุกสัดส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน หรือต้นขาที่เรียวเล็กลง ตลอดจนหน้าท้องที่แบนราบมากขึ้น ทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉงและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

การรับประทานอาหารคลีนจะช่วยให้ห่างไกลจากโรคมะเร็งได้ เนื่องจากร่างกายเกิดความสมดุลมากขึ้น และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เสริมสร้างภูมิต้านทานโรคได้ดีขึ้น โดยการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมนี้ ยังช่วยให้ร่างกายไม่เกิดการกระตุ้นสารก่อมะเร็งขึ้นได้

3. ลดหน้าท้อง ใส่ชุดสวยได้อย่างมั่นใจมากขึ้น

สามารถอวดหุ่นเป๊ะสวยได้อย่างมั่นใจ รวมทั้งเลือกหยิบจับชุดไหนมาสวมใส่ก็สวยแทบทุกชุด ไม่ต้องมัวแต่มานั่งแขม่วท้องแขม่วพุงให้เมื่อย

4. ชะลอความแก่ ทำให้แลดูอ่อนเยาว์กว่าวัย

ช่วยชะลอวัย ทำให้ไม่แก่ก่อนวัยอันควร เนื่องจากสารอาหารที่ได้ครบถ้วนจะคอยเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ รวมทั้งการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเสริมคอลลาเจนขึ้น รวมทั้งยังทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ จึงทำให้ผิวพรรณของเราเสมือนได้ย้อนวัยนั่นเอง

5. ช่วยควบคุมความหิว

ช่วยให้ในแต่ละมื้อไม่ต้องทนหิวโหย หรืออิ่มจนเกินไป เพราะในแต่ละมื้อได้รับสารอาหารที่เพียงพอแก่ร่างกายต้องการ แถมไม่ต้องใช้เวลานานในการออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมันหรือพลังงานออกจากร่างกายมากนัก

6. ช่วยให้นอนหลับสบาย

การรับประทานอาหารคลีนเป็นประจำยังช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้น โดยเฉพาะในมื้อเย็นที่กระเพาะอาหารไม่ต้องแบกรับภาระหนักจนเกินไปในการย่อย ทำให้ระบบย่อยทำงานได้ดี และยังส่งผลที่ดีต่อการขับถ่าย

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

“กราโนล่า” เป็นอาหารลดน้ำหนักจริงหรือ?

ใครๆ ที่กำลังหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองกันอยู่ คงจะคุ้นหูกับชื่อของ กราโนล่า อาหารเพื่อสุขภาพที่อยู่ในหมวดตัวช่วย “ลดน้ำหนัก” ว่ากันว่ากราโนล่าเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี เป็นสูตรอาหารที่ประยุกต์ด้วยการนำเอาธัญพืชหลากชนิดมารวมไว้ด้วยกัน พร้อมปรุงรสชาติ นำไปอบให้กรอบ เพื่อให้ได้ความหอมอร่อยมากขึ้น นิยมทานคู่กับนมหรือโยเกิร์ต เป็นการเพิ่มรสชาติ คนส่วนใหญ่จึงเชื่อกันว่ามันเป็นอาหารให้พลังงานต่ำ ทานได้สบายใจแบบไม่อ้วน 

ที่บอกกันว่ากราโนล่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก หากจะพูดให้ตรงตัวเลยว่ากินเข้าไปแล้วทำให้น้ำหนักลดลงคงไม่ใช่ เพราะอาหารชนิดนี้ไม่ใช่ยาลดความอ้วน ไม่มีส่วนเข้าไปเผาผลาญพลังงานใดๆ ในร่างกายเลย นอกจากทำหน้าที่ “เพิ่ม” พลังงานต่างหาก แต่ที่บอกว่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก นั่นก็เป็นเพราะมันอุดมไปด้วยสารอาหารจำพวกธัญพืชและผลไม้อบแห้ง ซึ่งมีไฟเบอร์สูง แต่ด้วยปริมาณต่อถ้วยที่ถูกจำกัดเอาไว้ให้เราทานใน 1 มื้อของผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ มีปริมาณพลังงานต่ำ เมื่อทานคู่กับนมหรือโยเกิร์ต ก็จะได้เป็นอาหาร 1 มื้อ แบบพอดีๆ แต่อาจจะเป็นพลังงานที่น้อยสำหรับใครหลายคน ดังนั้นใครที่ทานกราโนล่าเป็นอาหารหลักทุกมื้อ รับรองว่ากินแค่ 1 ถ้วย ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่หากทานในปริมาณมากกว่านี้ เราก็จะได้แคลอรี่เพิ่มมากขึ้น เมื่อไม่ออกกำลังกายร่วมด้วย ยังไงน้ำหนักก็จะไม่ลดลง แถมยังเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย

สรุปแล้ว กราโนโล่ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักโดยตรง แต่แค่เป็นตัวช่วยให้เรากินอาหารน้อยลง ทว่าในมื้ออาหาร แต่ก็ไม่ควรทานแค่กราโนล่าอย่างเดียวเท่านั้น ควรมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ระบบเผาผลาญในร่างกาย

ระบบเผาผลาญในร่างกาย จะหมายถึงพลังงานต่างๆ ที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหาร จะถูกย่อยให้กลายเป็นสารอาหารที่จะแปรสภาพไปเป็นพลังงานด้วยการเผาผลาญ เราจะนำเอาพลังงานเหล่านี้ไปใช้สำหรับกิจกรรมในแต่ละวันที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง นั่ง หรือแม้กระทั่งในช่วงนอนหลับ ร่างกายก็จำเป็นต้องใช้พลังงานเช่นเดียวกัน

การเผาผลาญพลังงานในระดับพื้นฐานจะอยู่ที่ 60%-70% ของพลังงานที่ใช้ตลอดทั้งวัน แต่ละคนจะมีระดับความสามารถในการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อว่ามากหรือน้อย พบว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย หากร่างกายคนไหนสะสมไขมันเอาไว้มากด้วยแล้ว ก็ยิ่งที่ให้การเผาผลาญต่ำลงมา

การทำให้ร่างกายเกิดเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

  • มีหลักการง่ายๆ คือการไม่ปล่อยให้ตัวเองต้องอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานาน
  • หากิจกรรมอะไรทำอยู่ตลอดเวลา
  • หลีกเลี่ยงการนั่งหรือนอนเฉยๆ ในช่วงกลางวัน
  • เน้นกิจกรรมช่วยสลายไขมันอย่างการออกกำลังกาย และเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง
  • ลดการกินอาหารประเภทไขมันให้น้อยลง เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะเพิ่มมากขึ้นตามมา

อาหารที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลมากยิ่งขึ้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญด้วยอาหารเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ ด้วยการเลือกอาหารดังต่อไปนี้สลับสับเปลี่ยนกันไปมาในมื้ออาหาร ช่วยทั้งกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปด้วย

อาหารลดน้ำหนัก มื้อเช้า กลางวัน เย็น

1. มะนาวกับกรีกโยเกิร์ต

แม้จะไม่ใช่อาหารที่เหมาะสมจะให้เป็นเมนูมื้อหลัก แต่เราสามารถเลือกให้สูตรอาหารชนิดนี้เป็นอาหารว่างทดแทนของหวานชนิดอื่น ด้วยการผสมกรีกโยเกิร์ตกับน้ำมะนาวคั้นสดสักเล็กน้อย คนให้เข้ากันแล้วรับประทานได้ทันที ด้วยเหตุที่ในกรีกโยเกิร์ตมีแคลเซียมที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ส่วนน้ำมะนาวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ก็เป็นตัวช่วยดูดซึมแคลเซียมอีกทางหนึ่ง

2. เมนูจากพริกไทยดำ

พริกไทยดำมีสรรพคุณที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้เป็นอย่างดี เพราะเป็นสมุนไพรฤทธิ์ร้อน เมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน และเริ่มต้นการเบิร์นในทันที ดังนั้นลองสร้างสรรค์เมนูที่มีส่วนผสมของพริกไทยดำมากขึ้นมาหน่อย ก็จะทำให้การลดน้ำหนักทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. กาแฟดำ

ขอย้ำว่าต้องเป็นกาแฟดำไม่ผสมน้ำตาล ไม่ผสมครีมเทียมหรือนมข้น แต่อาจจะเพิ่มความหวานด้วยสารทดแทนความหวานชนิดอื่นที่มีความปลอดภัยเข้ามาแทน กาแฟที่มีคาเฟอีนเข้มข้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้มากขึ้น ร่างกายตื่นตัว ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ลองเลือกดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมง ยิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเบิร์นให้มากขึ้นด้วย

จะเห็นได้ว่าการเลือกรับประทาน อาหารลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่มีความสำคัญสำหรับการลดความอ้วนอย่างยิ่ง แม้การลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยาก แต่หากรู้จักเลือกเมนูอาหารที่เหมาะสมโดยการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และไม่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล หรือไขมัน (เพราะร่างกายของเรายังคงต้องการพลังงานอยู่) เพียงแต่จำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี คือในแต่ละมื้อให้เน้นอาหารลดน้ำหนัก เน้นผักและผลไม้ ในอัตราส่วนที่มากกว่าอาหารที่ให้แคลอรีสูง ทำควบคู่กับการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้รูปร่างที่ดีหุ่นสวยๆ ที่อยากได้ก็คงไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วล่ะ

ร่วมแสดงความคิดเห็น
Thai Love Health (TLH) - อาหารเพื่อสุขภาพ ความรู้ สารอาหาร โภชนาการ โรค